TODOS HEMOS SUFRIDO O SUFRIREMOS ALGUNA DE VEZ DE INSOMNIO QUE PUEDE INFLUIR EN NUESTRA CALIDAD DE VIDA

La experiencia cotidiana nos dice que dormimos y despertamos siguiendo un ritmo de aproximadamente un día, lo que se denomina ritmo circadiano. Pero ¿qué o quién determina esta periodicidad? Hay dos factores. El primero, el cerebro mismo. El segundo, los estímulos medioambientales.

El cerebro posee un “reloj” interno, que marca este ritmo diario. En realidad, se trata de una agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan periodos de actividad con periodos de reposo, siguiendo un ciclo diario.

Este reloj interno puede funcionar al margen de cualquier estímulo externo, tal y como han demostrado diversos experimentos en seres humanos. Sin embargo, también es modulado por una serie de pistas externas, como la luz solar.

En la retina hay un circuito neuronal, que percibe la luz, diferente al que participa en la visión. Este circuito modula la producción y liberación de la melatonina por parte de la glándula pineal.

La melatonina, a su vez, regula la actividad del núcleo supraquiasmático (al que llamamos también reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sueño. Esta producción fisiológica de melatonina se incrementa, progresivamente, un par de horas antes de dormir y alcanza el máximo cinco horas 

Este es el motivo por el que habitualmente se propone el suplemento de melatonina como posible herramienta terapéutica ante los trastornos del sueño. 

Pero debemos primero identificar por qué tratar el insomnio.

Prácticamente todas las personas han sufrido o sufrirán a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.

Pero cuando una persona tiene, de forma persistente, dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o se despierta antes de tiempo, la calidad del sueño se considera mala y no cumple con su función reparadora.

Esta situación mantenida en el tiempo puede provocar insomnio crónico, aunque hay un número muy elevado de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere una aproximación diagnóstica y terapéutica específica.

Cuando una persona tiene insomnio, el sistema de alerta, del que participa el sistema nervioso simpático, está hiperactivo e incrementa su respuesta frente a situaciones estresantes. Esta situación repercute negativamente en la salud y facilita una serie de alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. La mayor parte de los insomnios son del tipo insomnio psicofisiológico.

Diferentes investigaciones han observado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sueño y mejora su eficiencia.

La melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño. Quizás el más conocido sea el jet-lag común en las personas que viajan, en el que se produce un desajuste entre el reloj interno y las pistas externas.

Lo mismo sucede con los trabajadores a turnos, que cambian frecuentemente el trabajo de mañana a noche y viceversa. En estos casos también se dan desajustes en los relojes.

Todas estas situaciones se benefician del uso de la melatonina, pues en animales de experimentación se ha observado que las neuronas del núcleo supraquiasmático se inclinan hacia la fase de sueño con este suplemento.

Lo ideal es diagnosticar y establecer el tratamiento más adecuado para cada caso, pues no existe suficiente información en relación con los efectos secundarios. Se han descrito diversos efectos leves o moderados, por lo que son necesarios más estudios que clarifiquen este aspecto.

Por otro lado, el aporte de triptófano (un aminoácido esencial) en la dieta facilitaría el sueño, espacialmente si se consume pocas horas antes de dormir. Los alimentos que tienen un mayor contenido en triptófano son los bananos, la piña, el aguacate, la leche, los huevos, el pescado azul o los frutos secos como las nueces. 

Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actúan como relajantes musculares.

Asimismo, para que el metabolismo del triptófano en el cerebro sea más eficiente, podemos incluir en nuestra dieta los hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina y el uso de este aminoácido.

Por el contrario, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina que regulan la vigilia y nos hacen permanecer despiertos. Tampoco facilitan el sueño las frutas ricas en vitamina C o las bebidas como el té o el café. Por tanto, mejor dejar estos productos para la mañana.

Estos son algunos de los suplementos naturales disponibles para regular el sueño. Sin embargo, es importante consultar primero a un especialista y encontrar el motivo del insomnio si creemos que estamos experimentando problemas para dormir. Asimismo, no debemos dejar al margen la psicoterapia y las medidas de higiene, todas ellas tremendamente importantes. 

 

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